腰痛持ち必見！整体・接骨院と筋トレを効果的に組み合わせる方法｜おすすめメニューと通院頻度

鍼灸院横浜文庫
2024年12月21日
読了時間: 16分

更新日：1月14日

慢性的な腰痛やぎっくり腰に悩まされていませんか？

「腰が痛いけど、整体や接骨院に行くべき？それとも筋トレがいいの？」と迷っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、整体・接骨院と筋トレの効果的な組み合わせ方について、詳しく解説します。腰痛のタイプ別の症状や原因を理解し、それぞれの施術法の特徴を把握することで、自分に合った腰痛対策を見つけることができます。

さらに、マッサージや骨盤矯正といったおすすめの施術メニューや、ドローイン、プランクなど自宅でできる効果的な筋トレメニューもご紹介。

整体・接骨院選びのポイントや、通院頻度の目安も合わせて解説することで、あなたに最適な腰痛改善プランを提案します。

この記事を読めば、整体・接骨院と筋トレを効果的に組み合わせ、つらい腰痛から解放され、快適な日常生活を送るための具体的な方法が分かります。

1. 腰痛の原因とタイプ別の症状

腰痛は、現代社会において非常に多くの人が悩まされている症状の一つです。その原因は実に多岐にわたり、特定が難しい場合も少なくありません。

加齢、姿勢の悪さ、運動不足、肥満、ストレス、睡眠不足、冷えなど、様々な要因が複雑に絡み合って発症します。また、内臓疾患が原因で腰痛が生じるケースもあるため、長引く痛みや激しい痛みがある場合は医療機関への受診が重要です。

腰痛は大きく分けて、原因が特定できる特異的腰痛と、原因を特定できない非特異的腰痛に分類されます。特異的腰痛は全体の約１５%を占め、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、圧迫骨折、感染症などが原因となります。

一方、非特異的腰痛は残りの約85%を占め、原因が特定できない腰痛の総称です。筋肉や靭帯、関節などの損傷や炎症、姿勢の悪さ、精神的ストレスなどが関与していると考えられています。

1.1 慢性的な腰痛

慢性的な腰痛は、３ヶ月以上続く腰痛のことを指します。同じ体勢を長時間続けるデスクワークや、長時間の運転、重いものを持ち上げる作業などによって引き起こされることが多いです。

また、運動不足や肥満、ストレス、加齢なども慢性腰痛の要因となります。慢性腰痛は、痛みが持続することで精神的な負担も大きくなり、日常生活にも支障をきたすことがあります。

日頃から正しい姿勢を意識し、適度な運動を心がけることが大切です。ストレッチやウォーキング、水泳など、腰への負担が少ない運動を取り入れると良いでしょう。

1.2 ぎっくり腰（急性腰痛）

ぎっくり腰は、正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、突然激しい腰の痛みに襲われる症状です。重い物を持ち上げた時やくしゃみをした時など、何気ない動作がきっかけで発症することがあります。

ぎっくり腰は、筋肉や靭帯の損傷、炎症などが原因で起こると考えられています。安静にすることが重要ですが、痛みが強い場合は医療機関を受診しましょう。コルセットや湿布、痛み止めなどの処置が行われます。

また、痛みが落ち着いてきたら、再発予防のためにストレッチや筋トレなどの運動療法を行うことが大切です。

1.3 ヘルニア

椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板という組織の一部が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こす疾患です。

腰椎に発生する腰椎椎間板ヘルニアが最も多く、腰痛だけでなく、臀部や太もも、足先にかけての痛みやしびれ、感覚障害などの症状が現れます。

重症になると、排尿・排便障害が起こることもあります。MRI検査で診断を行い、保存療法で改善しない場合は手術が検討されます。

1.4 脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は、背骨の中を通る脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されることで痛みやしびれを引き起こす疾患です。

加齢による骨や靭帯の変性が主な原因で、中高年に多く発症します。特徴的な症状として、間欠性跛行があります。これは、歩行すると腰や足に痛みやしびれが出て歩けなくなり、少し休むとまた歩けるようになるという症状です。

MRI検査やCT検査で診断を行い、薬物療法やリハビリテーション、神経ブロック注射などの保存療法が中心となります。症状が進行している場合は手術が検討されます。

症状	原因	特徴
慢性腰痛	長時間同じ姿勢、運動不足、肥満、ストレス、加齢など	３ヶ月以上続く腰痛
ぎっくり腰	急な動作、重いものを持ち上げる、くしゃみなど	突然の激しい腰痛
ヘルニア	椎間板の突出による神経圧迫	腰痛、臀部・脚の痛みやしびれ
脊柱管狭窄症	脊柱管の狭窄による神経圧迫	間欠性跛行

2. 整体・接骨院でできる腰痛対策

腰痛でお悩みの方は、整体や接骨院での施術を検討する方も多いでしょう。ここでは、整体と接骨院の違いや、腰痛におすすめの施術メニューについて詳しく解説します。

2.1 整体と接骨院の違い

整体と接骨院はどちらも身体の不調を改善する施術を行う場所ですが、それぞれ異なる特徴があります。整体の多くは自費での施術を行い、身体全体のバランスを整え、自然治癒力を高めることを目的としています。保険ではないので治療範囲は多岐にわたり、院によって行える施術は様々です。

一方、接骨院は健康保険の適用が可能で骨折、脱臼、捻挫、打撲の外傷を扱います。

2.2 腰痛におすすめの施術メニュー

整体や接骨院では、様々な施術メニューが提供されています。

腰痛に効果的な施術をいくつかご紹介します。

2.2.1 マッサージ

マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで腰痛を緩和する効果があります。腰だけでなく、周辺の筋肉もほぐすことで、より効果が高まります。

2.2.2 姿勢矯正

姿勢の歪みは腰痛の原因の一つです。姿勢矯正は、歪みを整えることで腰への負担を軽減し、痛みを改善します。

2.2.3 電気治療

電気治療は、低周波や高周波の電気を用いて、筋肉の痛みを和らげたり、血行を促進したりする効果があります。急性腰痛や慢性腰痛のどちらにも適用できます。

3. 自宅でできる腰痛対策のための筋トレ

腰痛を改善・予防するためには、自宅での筋トレが非常に効果的です。腰痛の原因となる姿勢の悪さや筋力不足を解消し、腰回りを支える筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。

3.1 なぜ筋トレが腰痛に効果的なのか

腰痛の多くは、姿勢の悪さや運動不足による筋力低下が原因です。

腹筋や背筋などの体幹と呼ばれる筋肉が弱まると、腰椎への負担が増大し、痛みを引き起こしやすくなります。筋トレによってこれらの筋肉を鍛えることで、腰椎を安定させ、負担を軽減することができるため、腰痛の改善・予防に繋がります。

また、血行促進効果も期待できます。筋トレを行うと血行が促進され、筋肉や神経への酸素供給が向上します。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、腰痛の緩和に繋がります。

さらに、筋トレはストレス軽減効果も持つため、精神的な緊張からくる腰痛にも効果的です。

3.2 腰痛におすすめの筋トレメニュー

以下に、自宅で簡単に行える腰痛におすすめの筋トレメニューを紹介します。

それぞれのエクササイズは、正しいフォームで行うことが重要です。無理せず、自分のペースで取り組みましょう。

筋トレ名	効果	やり方	回数・セット数	注意点
3.2.1 ドローイン	腹横筋を鍛え、体幹を安定させる	仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませる。数秒間キープし、息を吸いながら元に戻す。	１０～１５回を３セット	お腹をへこませる際に、腰が反らないように注意する。
3.2.2 プランク	腹筋群、背筋群を鍛え、体幹を強化する	肘とつま先を床につけ、身体を一直線に保つ。	３０秒～１分を３セット	腰が反ったり下がったりしないように注意する。
3.2.3 バックエクステンション	背筋を鍛え、姿勢を改善する	うつ伏せになり、両腕を頭の後ろで組む。上半身をゆっくりと持ち上げ、数秒間キープし、ゆっくりと元に戻す。	１０～１５回を３セット	腰を反りすぎないように注意する。
3.2.4 レッグレイズ	腹筋下部を鍛え、骨盤を安定させる	仰向けに寝て、両足を揃えて持ち上げる。数秒間キープし、ゆっくりと元に戻す。	１０～１５回を３セット	腰が反らないように注意する。床に足をつけずに、少し浮かした状態で行うと負荷を高められる。
3.2.5 デッドバグ	体幹を強化し、腰の安定性を高める	仰向けに寝て、両腕を天井方向に伸ばし、膝を９０度に曲げる。反対側の腕と足を同時に伸ばし、数秒間キープする。	左右１０～１５回を３セット	腰が反らないように、床に押し付けるように意識する。
3.2.6 バードドッグ	体幹とバランス感覚を鍛える	四つん這いになり、反対側の腕と足を同時に伸ばし、数秒間キープする。	左右１０～１５回を３セット	身体が傾いたり、腰が反らないように注意する。
3.2.7 サイドプランク	腹斜筋を鍛え、体幹の安定性を高める。	横向きに寝て、片方の肘を床につき、身体を一直線に保つ。	左右３０秒～１分を３セット	腰が下がらないように注意する。

3.3 筋トレ時の注意点

筋トレを行う際には、以下の点に注意しましょう。

● 痛みがある場合は無理せず中止する

● 正しいフォームで行う

● 呼吸を止めない

● 徐々に負荷を上げていく

● 毎日ではなく、休息日を設ける

● ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う

これらの筋トレは、腰痛改善に効果的ですが、すべての人に効果があるとは限りません。もし、症状が悪化したり、違和感を感じたりする場合は、すぐに中止し、医師や専門家に相談しましょう。自己判断で続けることは危険です。

4. 整体・接骨院と筋トレを組み合わせるメリット

整体・接骨院での施術と自宅での筋トレを組み合わせることで、腰痛改善に相乗効果が期待できます。それぞれ単独で行うよりも効果的に、そして根本的に腰痛を改善し、再発予防にも繋がります。

4.1 専門家による施術とセルフケアの相乗効果

整体・接骨院では、国家資格を持つ専門家が個々の状態に合わせた施術を提供します。マッサージや骨盤矯正などで筋肉の緊張を緩和し、歪みを整えることで、痛みの軽減や身体の機能改善を図ります。

同時に、自宅での筋トレでインナーマッスル（深層筋）を鍛えることで、体幹を安定させ、正しい姿勢を維持しやすくなります。この組み合わせにより、施術の効果を持続させ、再発を予防する効果が期待できます。

4.2 痛みの軽減と再発予防

整体・接骨院での施術は、炎症を抑え、痛みを軽減する効果があります。同時に、筋トレによって筋力や柔軟性を向上させることで、腰への負担を軽減し、再発を予防します。

痛みが強い急性期は施術中心、痛みが落ち着いてきたら筋トレを積極的に取り入れるなど、状況に応じて組み合わせることで、より効果的に腰痛を改善できます。

4.3 身体の機能改善と日常生活の質向上

項目	整体・接骨院	筋トレ	組み合わせ効果
姿勢	歪みを整える	正しい姿勢を維持する筋力を強化	美しい姿勢を保ちやすくなる
柔軟性	筋肉の緊張を緩和	柔軟性を向上	スムーズな身体の動き
筋力	-	インナーマッスルを強化	腰への負担軽減
バランス	身体のバランスを整える	体幹バランスを向上	転倒防止など

このように、整体・接骨院と筋トレを組み合わせることで、姿勢の改善、柔軟性の向上、筋力強化、バランス能力の向上など、身体の機能全体を改善することができます。

その結果、日常生活における動作が楽になり、生活の質の向上に繋がります。

例えば、長時間座っていても疲れにくくなったり、階段の上り下りが楽になったり、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。

4.4 個々の状態に合わせた最適なプラン

整体・接骨院では、個々の腰痛の原因や症状、生活習慣などを考慮し、最適な施術プランを提案してくれます。

また、自宅で行う筋トレについても、適切なメニューや強度、頻度などをアドバイスしてもらえるので、安全かつ効果的に取り組むことができます。

専門家の指導の下、施術と筋トレを組み合わせることで、よりパーソナライズされた腰痛改善プランを実践することが可能です。

5. 整体・接骨院の選び方

腰痛改善のため、整体・接骨院選びは重要なポイントです。自分に合った適切な院を選ぶことで、より効果的な施術を受け、早期回復を目指せます。

以下のポイントを参考に、最適な整体・接骨院を見つけてみましょう。

5.1 口コミや評判をチェック

インターネット上の口コミサイトや、知人からの評判は貴重な情報源です。複数の口コミサイトをチェックし、全体的な評価を確認することで、院の雰囲気や施術の質、スタッフの対応などを把握できます。

5.2 施術方針を確認

整体・接骨院によって施術方針は様々です。自分の症状や希望に合った施術方法を提供しているかを確認しましょう。ホームページなどで、どのような施術を行っているか、どのような機器を使用しているかなどを事前に調べておくと良いでしょう。

ボキボキする矯正が苦手な方は、ソフトな施術を得意とする院を選ぶと良いでしょう。また、具体的な施術内容についても、事前に確認しておきましょう。初診時のカウンセリングで、丁寧に説明してくれる院を選ぶことも重要です。

5.3 通いやすい立地

継続して通院することが改善への近道です。自宅や職場から近く、通いやすい立地にある院を選ぶと、通院の負担が軽減されます。駅近や駐車場の有無なども考慮しましょう。

また、診療時間も重要なポイントです。仕事帰りや休日に通院しやすいよう、自分のライフスタイルに合った診療時間かどうかを確認しましょう。

6. おすすめの通院頻度と期間

整体・接骨院に通う頻度と期間は、腰痛の状態や施術内容によって異なります。自己判断せず、施術者に相談しながら適切なスケジュールを立てることが重要です。

痛みが強い急性期、痛みが落ち着いてきた慢性期、再発予防のためのメンテナンス期と、それぞれの時期に合わせた通院プランを検討しましょう。

6.1 急性期

ぎっくり腰などの急性腰痛の場合は、最初の１週間はできる限り毎日、または１日置きに通院するのが望ましいです。集中的に施術を受けることで、痛みを早期に緩和することを目指します。

6.2 慢性期

慢性的な腰痛の場合は、週に１～２回程度の通院が一般的です。痛みの根本原因にアプローチし、再発しにくい体づくりを目指します。

整体や接骨院での施術に加え、自宅でのストレッチや筋トレも積極的に行いましょう。施術者から指導を受けたエクササイズを継続することで、より効果を高めることができます。

日常生活での姿勢や動作にも気を配り、腰への負担を軽減することも大切です。具体的な頻度や期間は、症状や生活習慣、施術内容によって変わるため、施術者と相談して決定します。

6.3 メンテナンス期

痛みが軽減し、日常生活に支障がなくなってきたら、メンテナンス期に入ります。

月に１～２回程度の通院を目安に、再発予防に努めましょう。体の状態を定期的にチェックしてもらい、必要に応じて施術を受けることで、腰痛の再発リスクを低減できます。

この期間も、自宅でのセルフケアを継続し、良い状態を維持することが重要です。

季節の変わり目や、疲れが溜まっている時など、体の変化を感じた時は、早めに施術を受けることをおすすめします。

時期	通院頻度	期間の目安	主な目的	その他
急性期	毎日～１日置き	１週間程度	炎症の抑制、痛みの緩和	安静、コルセット着用、アイシング
慢性期	週１～２回	数週間～数ヶ月	根本原因へのアプローチ、再発防止	自宅でのストレッチ、筋トレ、生活習慣の改善
メンテナンス期	月１～２回	継続的に	再発予防、体の状態維持	セルフケアの継続、体の変化に合わせた対応

上記はあくまでも一般的な目安です。症状やライフスタイルによって最適な通院頻度や期間は異なりますので、必ず施術者と相談の上、ご自身に合ったプランを立てましょう。

無理に通院を続けると、金銭的な負担も大きくなります。施術内容や費用についても、事前にしっかりと確認することが大切です。

7. 整体・接骨院と筋トレを効果的に組み合わせるためのポイント

整体・接骨院での施術と自宅での筋トレを組み合わせることで、腰痛改善の効果を最大限に高めることができます。効果的に組み合わせるためには、以下のポイントに注意しましょう。

7.1 整体・接骨院での施術と筋トレの目的を明確にする

整体・接骨院での施術は、痛みや炎症を抑え、関節の可動域を広げることを目的とします。一方、筋トレは腰回りの筋肉を強化し、再発予防を目的とします。

それぞれの目的を理解し、相乗効果を狙いましょう。

7.2 施術直後の筋トレは避ける

整体・接骨院での施術直後は、筋肉がリラックスした状態です。激しい運動を行うと、かえって負担がかかり、痛みが増す可能性があります。施術当日は、ストレッチなどの軽い運動にとどめ、翌日以降に筋トレを行いましょう。

7.3 整体師・接骨師と相談しながら筋トレメニューを決める

自分の症状に合った筋トレメニューを行うことが重要です。自己流で行うと、かえって症状を悪化させる可能性があります。整体師・接骨師に相談し、適切なメニューを指導してもらいましょう。痛みの出ない範囲で、徐々に強度を上げていくことが大切です。

7.4 施術と筋トレの適切な頻度とバランス

整体・接骨院に通う頻度と筋トレの頻度は、症状や生活スタイルによって異なります。症状が重い場合は、集中的に通院し、施術に専念するのが良いでしょう。痛みが落ち着いてきたら、通院頻度を減らし、自宅での筋トレを増やすようにします。下記の表を参考に、ご自身の状態に合ったバランスを見つけてください。

状態	整体・接骨院	筋トレ
急性期（痛みや炎症が強い時期）	週２～３回	安静（ストレッチ程度）
慢性期（痛みが落ち着いてきた時期）	週１～２回	週2～3回
メンテナンス期（再発予防）	月１～２回	週3～4回

7.5 痛みを感じたらすぐに中止する

筋トレ中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。痛みを我慢して続けると、症状を悪化させる可能性があります。無理せず、自分のペースで行うことが大切です。

痛みが続く場合は、整体師・接骨師に相談しましょう。

7.6 日常生活での姿勢にも気を配る

整体・接骨院での施術や筋トレの効果を維持するためには、日常生活での姿勢にも気を配ることが重要です。正しい姿勢を意識することで、腰への負担を軽減し、再発予防につながります。デスクワークが多い方は、こまめに休憩を取り、ストレッチを行うようにしましょう。長時間の座位は腰痛を悪化させる原因となります。

これらのポイントを踏まえ、整体・接骨院での施術と筋トレを効果的に組み合わせることで、腰痛を根本から改善し、快適な生活を送りましょう。

8. まとめ

腰痛対策として整体・接骨院での施術と自宅での筋トレを効果的に組み合わせる方法について解説しました。

腰痛には、慢性腰痛、ぎっくり腰、ヘルニア、脊柱管狭窄症など様々な種類があり、それぞれ適切な対処法が異なります。整体・接骨院では、マッサージ、姿勢矯正、電気治療、牽引など、症状に合わせた施術を受けることができます。また、自宅ではドローイン、プランク、バックエクステンション、レッグレイズなどの筋トレを行うことで、腰痛の予防・改善に繋がります。

筋トレは腰周りの筋肉を強化し、腰への負担を軽減する効果が期待できるため、腰痛対策として非常に重要です。整体・接骨院での施術と自宅での筋トレを組み合わせることで、より効果的に腰痛を改善し、再発を予防することができます。

整体・接骨院を選ぶ際には、口コミや評判、施術方針、通いやすさを考慮しましょう。通院頻度は、症状の急性期、慢性期、メンテナンス期によって異なります。それぞれの時期に合わせた適切な頻度で通院することで、より効果的な改善が期待できます。

腰痛でお悩みの方は、この記事を参考に、整体・接骨院と筋トレを効果的に組み合わせて、健康な毎日を取り戻しましょう。