椎間板ヘルニアでもOK！整体師が勧める筋トレ種類別解説＆効果を高めるコツ

鍼灸院横浜文庫
6月20日
読了時間: 14分

椎間板ヘルニアと診断されると、安静にしていなければいけないと思っていませんか？

実は、適切な筋トレは症状の改善に役立ちます。

この記事では、椎間板ヘルニアの種類別の症状や、それぞれに効果的な筋トレの種類を詳しく解説します。体幹トレーニングや下半身トレーニング、ストレッチなど、具体的なメニューもご紹介するので、ご自身の症状に合ったものを見つけることができます。

さらに、整体と筋トレを組み合わせるメリットや、効果を高めるコツもご紹介します。この記事を読めば、椎間板ヘルニアでも安全にできる筋トレ方法が分かり、痛みを軽減し、再発予防にも繋げられます。

1. 椎間板ヘルニアと筋トレの関係

椎間板ヘルニアと診断されると、安静にしていなければならないと思われがちですが、実は適切な筋トレは症状の改善に大きく貢献します。むしろ、長期間の安静は筋力低下を招き、回復を遅らせる可能性もあるのです。

では、なぜ筋トレが椎間板ヘルニアに良いのでしょうか？その関係性について詳しく見ていきましょう。

1.1 椎間板ヘルニアにおける筋トレのメリット

椎間板ヘルニアにおける筋トレのメリットは多岐に渡ります。筋トレによって鍛えられるのは、体の表面にある大きな筋肉だけではありません。深層にあるインナーマッスルも強化され、これが椎間板への負担を軽減する鍵となります。

1.1.1 インナーマッスル強化による体幹の安定

体幹を支えるインナーマッスルが強化されると、腰椎や頸椎の安定性が増し、椎間板への負担が軽減されます。これは、コルセットで腰を固定するのとは異なり、能動的に体を支える力を養うため、より効果的で根本的な改善につながります。また、姿勢が良くなることで、日常生活における身体への負担も軽減されます。

1.1.2 血行促進による痛みの緩和

筋トレは血行を促進する効果があります。血行が良くなると、損傷した組織への酸素や栄養の供給がスムーズになり、痛みの緩和や治癒促進につながります。また、筋肉の柔軟性も向上し、よりスムーズな動きが可能になります。

1.1.3 再発予防

適切な筋トレを継続することで、体幹が安定し、椎間板への負担が軽減されるため、椎間板ヘルニアの再発予防にも効果的です。一度椎間板ヘルニアを発症すると再発しやすい傾向があるため、継続的な筋トレは非常に重要です。

1.2 椎間板への負担の種類

椎間板への負担には、様々な種類があります。日常生活での姿勢や動作、急激な動き、重いものを持ち上げる動作など、これらはすべて椎間板に負担をかける可能性があります。また、長時間のデスクワークや運転なども、椎間板への負担を増大させる要因となります。

負担の種類	具体的な例
前屈・後屈	重い荷物を持ち上げる、中腰姿勢での作業
回旋	スポーツ時の急な方向転換、ゴルフのスイング
長時間の同一姿勢	デスクワーク、車の運転
振動	長距離トラックの運転、工事現場での作業

これらの負担を軽減するためにも、日頃から正しい姿勢を意識し、適切な筋トレを行うことが重要です。筋トレによって体幹を強化することで、椎間板への負担を軽減し、ヘルニアの予防・改善に繋げましょう。

2. 椎間板ヘルニアの種類と症状

椎間板ヘルニアは、発生する部位によって症状が異なります。大きく分けて頸椎、胸椎、腰椎の３種類があり、それぞれ見ていきましょう。

2.1 頸椎椎間板ヘルニア

頸椎椎間板ヘルニアは、首の骨の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで起こります。主な症状は、首の痛みやこわばり、肩や腕の痛みやしびれです。手の握力低下や細かい動作がしにくくなるといった症状が現れることもあります。咳やくしゃみで痛みが強くなることもあります。

2.2 胸椎椎間板ヘルニア

胸椎椎間板ヘルニアは、比較的稀な疾患です。背中の骨の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで起こります。主な症状は、背中の痛み、胸の痛み、肋間神経痛などです。

帯状疱疹と間違えられるケースもあるため、注意が必要です。進行すると、下肢のしびれや麻痺、排尿・排便障害などが現れることもあります。

2.3 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、最も発生頻度の高い椎間板ヘルニアです。腰の骨の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで起こります。主な症状は、腰の痛み、お尻や太ももの裏、ふくらはぎにかけての痛みやしびれです。足の感覚が鈍くなったり、力が入りにくくなったりすることもあります。くしゃみや咳で痛みが悪化することもあります。

種類	発生部位	主な症状
頸椎椎間板ヘルニア	首	首の痛み、肩や腕の痛みやしびれ、手の握力低下
胸椎椎間板ヘルニア	背中	背中の痛み、胸の痛み、肋間神経痛、下肢のしびれや麻痺（進行した場合）
腰椎椎間板ヘルニア	腰	腰の痛み、お尻や太ももの裏、ふくらはぎにかけての痛みやしびれ、足の感覚鈍麻や力が入りにくい

これらの症状は、ヘルニアの程度や神経の圧迫具合によって個人差があります。また、同じ種類の椎間板ヘルニアでも、症状の出方には違いがあることを理解しておきましょう。

少しでも気になる症状がある場合は、早めに専門家へ相談することが大切です。

3. 椎間板ヘルニアに効果的な筋トレの種類

椎間板ヘルニアの症状緩和や再発予防には、適切な筋トレが重要です。弱った筋肉を鍛え、体幹を安定させることで、椎間板への負担を軽減し、症状の改善を期待できます。

ここでは、椎間板ヘルニアに効果的な筋トレの種類を、体幹トレーニング、下半身トレーニング、ストレッチの３つのカテゴリーに分けて解説します。

3.1 体幹トレーニング

体幹トレーニングは、腹筋や背筋などの体幹を鍛えることで、姿勢を維持し、腰への負担を軽減する効果があります。椎間板ヘルニアの予防や改善に役立つ体幹トレーニングを２つご紹介します。

種類	効果	やり方	注意点
プランク	体幹の強化、姿勢改善	うつ伏せになり、肘とつま先を床につけて体を一直線に保つ。	腰が反らないように注意する。
ドローイン	インナーマッスルの強化、腰痛予防	仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、数秒間キープする。	呼吸を止めないように注意する。

3.2 下半身トレーニング

下半身の筋肉は、全身のバランスを保つ上で重要な役割を担っています。下半身の筋肉を鍛えることで、体幹の安定性も向上し、椎間板ヘルニアの予防や改善に繋がります。効果的な下半身トレーニングを３つご紹介します。

種類	効果	やり方	注意点
スクワット	太もも、お尻の強化、体幹の安定性向上	足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を落とす。	膝がつま先より前に出ないように注意する。
レッグレイズ	腹筋、股関節の強化	仰向けに寝て、足を上げて数秒間キープする。	腰が反らないように注意する。
ヒップリフト	お尻、ハムストリングスの強化、骨盤の安定	仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる。	腰を反りすぎないように注意する。

3.3 ストレッチ

筋肉の柔軟性を高めるストレッチは、血行促進や筋肉の緊張緩和に効果的です。椎間板ヘルニアによる痛みや痺れの軽減にも役立ちます。おすすめのストレッチを３つご紹介します。

種類	効果	やり方	注意点
ハムストリングスのストレッチ	太ももの裏側の筋肉の柔軟性向上、腰痛緩和	座って足を伸ばし、上体を前に倒す。	無理に伸ばしすぎないように注意する。
股関節のストレッチ	股関節の柔軟性向上、腰痛緩和	あぐらをかいて座り、両膝を床に近づける。	痛みを感じない範囲で行う。
大腰筋のストレッチ	股関節の前面の筋肉の柔軟性向上、姿勢改善	片膝を立てて座り、もう片方の足を後ろに伸ばす。	股関節に痛みを感じない範囲で行う。

これらの筋トレは、症状や体力に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みがある場合は、すぐに中止し、専門家に相談しましょう。適切な筋トレとストレッチを継続することで、椎間板ヘルニアの症状改善や再発予防に繋げましょう。

4. 整体と筋トレの併用効果

椎間板ヘルニアの改善には、整体と筋トレの併用が非常に効果的です。それぞれ単独で行うよりも、相乗効果によってより良い結果が期待できます。

整体と筋トレを併用することで得られるメリットを詳しく見ていきましょう。

4.1 整体で得られる効果

整体では、骨盤の歪みや姿勢の悪さなど、身体の根本的な原因にアプローチします。熟練した整体師による施術は、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進し、神経の圧迫を軽減することで、痛みやしびれの緩和に繋がります。

また、関節の可動域を広げることで、身体の動きをスムーズにする効果も期待できます。

4.2 筋トレで得られる効果

筋トレは、インナーマッスル（深層筋）を鍛えることで、体幹を安定させ、椎間板への負担を軽減する効果があります。 特に、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群といった体幹深部の筋肉を鍛えることが重要です。これらの筋肉は、コルセットのように腹部を囲み、背骨を支える役割を果たしています。鍛えることで、姿勢が良くなり、再発防止にも繋がります。

4.3 併用効果

整体と筋トレを併用することで、整体の効果を筋トレでさらに高め、良い状態を長く維持することができます。 整体によって身体の歪みが整えられ、動きやすくなった状態で筋トレを行うことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

また、筋トレによって鍛えられた筋肉は、整体の効果を維持するのに役立ちます。それぞれのメリットを相乗的に高めることができるため、より効率的に椎間板ヘルニアの改善、再発防止が期待できます。

整体で身体の土台を整え、筋トレでそれを維持・強化することで、椎間板ヘルニアの根本的な改善と再発防止を目指せるでしょう。

4.4 整体と筋トレを併用する上での注意点

4.4.1 施術直後の激しい運動は避ける

整体を受けた直後は、身体がリラックスしている状態です。激しい運動を行うと、逆に身体を痛めてしまう可能性があります。 整体師の指示に従い、施術後しばらくは激しい運動を避け、軽いストレッチなどから始めるようにしましょう。

4.4.2 自分の身体の状態に合った筋トレを行う

椎間板ヘルニアの症状や進行度は人それぞれです。自分の身体の状態に合っていない筋トレを行うと、症状を悪化させてしまう可能性がありますので、整体師やトレーナーに相談しながら、適切なメニューを選択することが重要です。無理せず、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

4.4.3 痛みがある場合はすぐに中止する

筋トレ中に痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止し、安静にするようにしましょう。 痛みを我慢して続けると、症状を悪化させる可能性があります。痛みが引かない場合は、整体師に相談しましょう。

5. 椎間板ヘルニアの筋トレで気をつけること

椎間板ヘルニアの症状緩和や再発予防に筋トレは効果的ですが、間違った方法で行うと症状を悪化させる可能性があります。安全かつ効果的に筋トレを行うために、以下の点に注意しましょう。

5.1 痛みがある場合の対処法

筋トレ中に痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。痛みを我慢して続けると、ヘルニアを悪化させる可能性があります。痛みが強い場合は、安静にして様子を見るか、整体師に相談しましょう。

5.2 適切な負荷と回数

初めから高い負荷をかけたり、無理に回数をこなそうとせず、自分の体力に合わせた負荷と回数で行うことが大切です。徐々に負荷や回数を増やしていくことで、安全に筋力アップを目指せます。また、痛みが出ない範囲で運動することが重要です。

5.3 正しいフォームの重要性

誤ったフォームでの筋トレは、効果が薄れるだけでなく、身体を痛める原因にもなります。特に椎間板ヘルニアの場合は、腰への負担を軽減する正しいフォームを意識することが重要です。整体師に指導を受ける、もしくは動画などを参考にしながら正しいフォームを身につけましょう。

5.4 トレーニング頻度

毎日激しいトレーニングを行う必要はありません。筋肉の回復時間を考慮し、週に２～３回程度のトレーニングを目安に行いましょう。休息もトレーニングの一部と考えて、適切な頻度で実施することが大切です。

5.5 ウォーミングアップとクールダウン

トレーニング前にはウォーミングアップ、トレーニング後にはクールダウンを必ず行いましょう。ウォーミングアップで筋肉を温めることで、怪我の予防につながります。クールダウンでストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を促進し、柔軟性を維持することができます。

5.6 症状に応じたトレーニング

症状	避けるべきトレーニング	推奨されるトレーニング
腰痛が強い	高負荷の筋トレ、腰を捻る動作	ドローイン、プランクなどの体幹トレーニング
下肢のしびれ	スクワット、ランジなど下半身への負担が大きいトレーニング	ハムストリングスのストレッチ、股関節のストレッチ
症状が落ち着いている	特になし（ただし、痛みが出ない範囲で行う）	体幹トレーニング、下半身トレーニング、ストレッチ

自身の症状に合わせたトレーニングを選択することが重要です。症状が重い場合は、無理にトレーニングを行うのではなく、整体師に相談し、適切な運動方法を指導してもらいましょう。

5.7 呼吸法

筋トレ中は正しい呼吸法を意識しましょう。息を止めずに、力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うようにします。正しい呼吸法は、筋トレの効果を高めるだけでなく、身体への負担を軽減する効果もあります。

5.8 水分補給

トレーニング中はこまめな水分補給を心がけましょう。脱水症状は、パフォーマンスの低下や筋肉の痙攣などを引き起こす可能性があります。水分補給は、トレーニングの効果を最大限に引き出すためにも重要です。

5.9 整体師との連携

整体での施術と筋トレを組み合わせることで、より効果的に椎間板ヘルニアの改善が期待できます。整体師に相談しながら、自身の状態に合わせたトレーニングプランを立て、適切な指導を受けるようにしましょう。自己判断でトレーニングを行うのではなく、専門家のアドバイスを受けることが重要です。

6. 椎間板ヘルニアの筋トレの効果を高めるコツ

椎間板ヘルニアの改善に筋トレは効果的ですが、せっかく行うなら、より効果を高めたいですよね。ここでは、椎間板ヘルニアの筋トレの効果を最大限に引き出すためのコツを３つのポイントに絞って解説します。

6.1 正しいフォームを意識する

筋トレの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが何よりも重要です。誤ったフォームで行うと、効果が薄れるばかりか、新たな痛みを引き起こしたり、症状を悪化させる可能性もあります。特に椎間板ヘルニアの場合は、腰や首への負担を最小限に抑えながら、適切なフォームでトレーニングを行う必要があります。

最初は鏡を見ながら行ったり、整体師やトレーナーにフォームをチェックしてもらうと良いでしょう。自分の体に合った適切なフォームを身につけることで、筋トレの効果を最大限に発揮することができます。

6.2 呼吸法を意識する

筋トレの効果を高めるためには、呼吸法も重要です。息を止めて力むのではなく、適切な呼吸を意識することで、筋肉への酸素供給がスムーズになり、より効果的なトレーニングを行うことができます。基本的には、力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うようにします。

動作	呼吸
力を込める時（筋肉を収縮させる時）	息を吐く
力を抜く時（筋肉を伸ばす時）	息を吸う

例えば、プランクでは、姿勢をキープしている間は深い呼吸を続け、ドローインでは、お腹をへこませる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。それぞれの筋トレに適した呼吸法を意識することで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

6.3 無理せず徐々に負荷を高める

椎間板ヘルニアの筋トレでは、「徐々に」負荷を高めていくことが大切です。急に激しい運動を行うと、かえって症状を悪化させる可能性があります。最初は軽い負荷から始め、痛みが出ない範囲で徐々に負荷や回数を増やしていくようにしましょう。

自分の体の状態を常に確認しながら、無理のない範囲でトレーニングを行うことが重要です。痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止し、安静にするようにしてください。また、定期的に整体に通い、体の状態をチェックしてもらうこともおすすめです。整体師のアドバイスを聞きながら、自分に合ったトレーニングメニューを組むことで、より安全かつ効果的に筋トレを行うことができます。

これらのコツを意識することで、椎間板ヘルニアの筋トレの効果を最大限に高めることができます。正しいフォーム、適切な呼吸法、そして無理のない負荷設定。この３つのポイントをしっかりと押さえて、安全かつ効果的にトレーニングを行いましょう。

7. まとめ

椎間板ヘルニアは、適切な筋トレを行うことで症状の改善が見込めます。この記事では、椎間板ヘルニアの種類や症状、効果的な筋トレの種類、整体との併用効果、注意点、効果を高めるコツなどを解説しました。

体幹トレーニングや下半身トレーニング、ストレッチは、正しく行うことで、椎間板への負担を軽減し、周囲の筋肉を強化する効果が期待できます。ただし、症状によっては悪化させる可能性もあるため、無理せず、自分の体に合った方法で行うことが大切です。

痛みがある場合は、決して無理せず、専門家の指導を受けるようにしてください。

この記事が、椎間板ヘルニアの症状改善に役立つことを願っています。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。