五十肩で寝れない！もう諦めない！整体師推奨の寝方と快眠ストレッチ

鍼灸院横浜文庫
5月10日
読了時間: 19分

「五十肩の痛みで夜も眠れない…」そんな辛い日々から解放されたいと思いませんか？このページでは、五十肩の痛みが睡眠に及ぼす影響やその原因、そして整体師が推奨する効果的な寝方や快眠ストレッチを詳しく解説します。

肩関節の炎症や可動域制限、寝具との相性、精神的なストレスなど、様々な要因から夜間の五十肩の痛みは悪化します。この記事を読むことで、痛みのメカニズムを理解し、自分に合った寝方やストレッチを見つけることができます。

抱き枕やタオルを使った具体的な寝方の工夫や、肩甲骨はがし、鎖骨周辺、腕の振り子運動などのストレッチ方法を学ぶことで、睡眠の質を向上させ、五十肩の痛みを軽減へと導きます。さらに、マットレスや枕の選び方など、寝具に関するアドバイスも紹介。

五十肩の痛みから解放され、快適な睡眠を取り戻すためのヒントが満載です。

1. 五十肩の痛みが睡眠に及ぼす影響

五十肩は、肩関節周囲の炎症や組織の癒着によって引き起こされる症状で、肩の痛みや可動域制限を特徴とします。この五十肩の痛みは、夜間や睡眠時に悪化することが多く、安眠を妨げる大きな要因となります。

安静にしているはずの睡眠時に痛みが強まることで、睡眠不足や疲労の蓄積につながり、日常生活にも支障をきたす可能性があります。

質の高い睡眠は、心身の健康維持に不可欠です。五十肩の痛みによって睡眠が阻害されると、痛み自体が悪化するだけでなく、日常生活にも様々な悪影響を及ぼすため、適切な対処が必要です。

1.1 夜も眠れないほどの五十肩の痛みとは？

五十肩の痛みは、人によってその程度や性質が異なります。鋭い痛み、鈍い痛み、焼けつくような痛みなど、様々な表現で表現されます。また、痛みの発生するタイミングも、常に痛みがある場合や、特定の動作で痛みが増す場合など様々です。夜間や睡眠時に痛みが強まる理由は、いくつかの要因が考えられます。

1.1.1 五十肩の症状と痛みのメカニズム

五十肩の主な症状は、肩の痛みと可動域制限です。痛みは、肩関節周囲の炎症や組織の癒着によって引き起こされます。炎症が起きると、炎症物質が放出され、それが神経を刺激することで痛みを感じます。

また、組織の癒着は、肩関節の動きを制限し、さらに痛みを増幅させる原因となります。五十肩の痛みは、肩関節だけでなく、腕や首、背中にも広がる場合があります。

症状	詳細
痛み	安静時痛、運動時痛、夜間痛など
可動域制限	腕を上げること、後ろに回すこと、外側に回すことなどが困難になる
炎症	肩関節周囲の組織が炎症を起こし、腫れや熱感を伴う場合がある
筋肉の硬直	肩周囲の筋肉が緊張し、硬くなる

1.1.2 夜間に悪化する五十肩の痛み

夜間や睡眠時に五十肩の痛みが悪化する主な原因は、血行不良と成長ホルモンの分泌です。日中は活動することで血行が促進されますが、夜間は血行が悪くなりやすく、肩関節周囲の組織への酸素や栄養の供給が不足します。これが痛みを増強させる一因となります。

また、成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されます。成長ホルモンには組織の修復を促進する作用がありますが、炎症が起きている部分では、修復過程で痛みが増すことがあります。さらに、副交感神経の優位も関係しています。日中は交感神経が優位になり、痛みを感じにくくなりますが、夜間は副交感神経が優位になり、痛みに敏感になります。これらの要因が重なり、夜間や睡眠時に五十肩の痛みが悪化すると考えられます。

2. 夜も眠れないほどの五十肩の痛みとは？

五十肩の痛みは、日中も辛いものですが、特に夜間になると悪化し、睡眠を妨げる大きな原因となります。安静にしているはずの睡眠時に、なぜ痛みが増すのでしょうか。そのメカニズムと症状について詳しく見ていきましょう。

2.1 五十肩の症状と痛みのメカニズム

五十肩は、正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節とその周辺組織に炎症が起こることで、痛みや運動制限が生じる疾患です。主な症状としては、肩の痛み、腕が上がらない、後ろに手が回らない、寝返りがつらいなどが挙げられます。

痛みのメカニズムは複雑で、炎症による刺激、関節包の癒着、筋肉の緊張、血行不良などが絡み合っています。炎症が進むと、関節包や腱、靭帯などの組織が厚く硬くなり、肩関節の動きが悪くなります。これが痛みの悪循環を生み出し、夜間の安静時にも痛みが続く原因となります。

時期	症状	期間
急性期	激しい痛み、炎症が強く、少し動かすだけでも痛む。夜間痛が顕著。	数週間～数ヶ月
慢性期	痛みは軽減するが、関節の動きが悪くなり、可動域制限が強くなる。	数ヶ月～１年
回復期	徐々に痛みが消失し、可動域も回復していく。	数ヶ月～数年

2.2 夜間に悪化する五十肩の痛み

夜間に五十肩の痛みが悪化する主な原因は、以下の３つが考えられます。

炎症物質の増加：日中は活動によって血行が促進され、炎症物質が分散されますが、夜間は血行が滞り、炎症物質が肩関節に蓄積しやすくなります。これが痛みの増悪につながります。
副交感神経の優位：夜間はリラックスした状態になり、副交感神経が優位になります。副交感神経は痛みを感じやすくする作用があるため、五十肩の痛みを強く感じるようになります。
重力の影響軽減：日中は重力によって肩関節に負担がかかりますが、横になった状態ではその負担が軽減されます。すると、日中は重力によって抑えられていた炎症が、夜間になると活発化し、痛みが増すことがあります。

これらの要因が重なり、夜間の五十肩の痛みはより強く、耐え難いものになることがあります。適切な寝方やストレッチで痛みを軽減し、質の高い睡眠を確保することが重要です。

3. 寝れない五十肩、その原因は？

夜、布団に入っても五十肩の痛みで寝付けない、眠りが浅い、といった経験はありませんか？安静にしているはずの夜間に、なぜ五十肩の痛みは強くなるのでしょうか。その原因を探ることで、より効果的な対策が見えてきます。

3.1 肩関節の炎症と可動域制限

五十肩の痛みは、肩関節周囲の炎症が主な原因です。炎症が起きると、肩関節の滑液包や腱、靭帯などが腫れ、神経を圧迫することで痛みを生じます。この炎症は、日中の活動で肩関節に負担がかかることで悪化し、夜間、安静時にも痛みが続くことがあります。

また、炎症によって肩関節の可動域が制限されることも、寝にくさの原因となります。腕を動かす際に痛みが走るため、寝返りが打ちづらくなり、睡眠の質が低下するのです。

3.2 寝具との相性が悪い

体に合っていない寝具を使用していることも、五十肩の痛みを悪化させる要因となります。特に、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、肩への負担が増し、炎症を悪化させる可能性があります。また、高すぎる枕や低すぎる枕も、首や肩の筋肉に負担をかけ、五十肩の痛みを増強させる原因となります。

自分に合った寝具を選ぶことは、五十肩の痛みを和らげ、快適な睡眠を得るために非常に重要です。

寝具	適切な選び方	合わない場合の影響
マットレス	適度な硬さで、体圧を分散してくれるもの	肩への負担増加、炎症の悪化
枕	首と肩を支え、自然な姿勢を保てる高さのもの	首や肩の筋肉への負担、痛みの増強
布団	軽くて保温性に優れ、体にフィットするもの	寝苦しさ、寝返りのしづらさ

3.3 精神的なストレス

精神的なストレスも、五十肩の痛みに影響を与える要因の一つです。ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、筋肉が緊張しやすくなります。肩周りの筋肉が緊張すると、血行が悪くなり、肩関節の炎症が悪化し、痛みが強くなることがあります。ストレスを軽減し、リラックスした状態を保つことは、五十肩の痛みを和らげる上で重要です。良質な睡眠はストレス軽減にも繋がりますので、寝やすい環境を整えることが大切です。

これらの要因が複雑に絡み合い、五十肩の夜間痛を引き起こしている可能性があります。ご自身の状況を把握し、適切な対処法を見つけることが重要です。

4. 五十肩で寝れない時の整体師推奨の寝方

五十肩の痛みで夜も眠れない、そんな辛い経験をされている方は少なくありません。五十肩の痛みは、寝方によって大きく変わります。適切な寝方をすることで、痛みを軽減し、質の高い睡眠を得ることができます。ここでは、整体師が推奨する五十肩の痛みに効果的な寝方について、横向きと仰向けの2つのパターンに分けて詳しく解説します。

4.1 横向きで寝る場合

五十肩で痛む方の肩を上にして横向きに寝ることは避けましょう。痛む方の肩を下にして横向きに寝るのがおすすめです。この時、腕の位置や体の支え方を工夫することで、さらに楽に寝ることができます。

4.1.1 抱き枕を活用した寝方

抱き枕を使うことで、上半身の安定感が増し、肩への負担を軽減できます。痛む側の腕を軽く抱き枕に乗せるようにして寝てみてください。抱き枕がない場合は、クッションやバスタオルなどを代用することも可能です。抱き枕の高さは、脇の下に挟んだ際に肩に負担がかからない高さを選ぶことが重要です。高さ調節ができる抱き枕であれば、自分に合った高さに調整できます。

4.1.2 タオルを活用した寝方

タオルを丸めて痛む側の脇の下に挟むことで、肩関節への負担を軽減し、リラックスした姿勢を保つことができます。タオルの厚みは、肩甲骨が自然な位置になるように調整しましょう。 薄手のバスタオルやフェイスタオルを数枚重ねて使うのも良いでしょう。

4.2 仰向けで寝る場合

仰向けで寝る場合は、腕の位置や枕の高さを調整することで、肩への負担を軽減できます。痛みを悪化させないためには、以下のポイントに注意しましょう。

4.2.1 腕の位置を工夫する

痛む側の腕を体側にぴったりとつけるのではなく、少しだけ体から離して置くことで、肩関節への圧迫を軽減できます。手のひらを上に向けることで、肩周りの筋肉がリラックスしやすくなります。 また、肘の下にクッションや薄い枕を置くことで、腕を支え、より楽な姿勢を保つことができます。

4.2.2 適切な枕選び

仰向けで寝る際の枕選びは非常に重要です。低すぎる枕は首や肩に負担をかけ、高すぎる枕は呼吸を妨げることがあります。首の自然なカーブを維持できる高さの枕を選び、頭だけでなく首もしっかりと支えるようにしましょう。素材は、通気性が良く、体圧分散性に優れたものがおすすめです。低反発素材やパイプ枕などが適しています。

4.3 寝返りのコツ

五十肩の痛みがある時は、寝返りを打つのも一苦労です。無理に寝返りをしようとすると、痛みを悪化させる可能性があります。寝返りを打つ際は、以下の方法を試してみてください。

手順	方法
１	両膝を曲げる
２	曲げた膝をゆっくりと左右どちらかに倒す
３	膝の動きに合わせて、上半身もゆっくりと回転させる

寝返りを打つ際は、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。痛みがある場合は、無理せず安静にしていましょう。

5. 整体師が教える！五十肩の痛みを和らげる快眠ストレッチ

五十肩の痛みは、夜間になると悪化しやすく、睡眠不足の原因にもなります。良質な睡眠は、体の回復を促すために不可欠です。快眠を得るためには、寝る前と起きた後のストレッチが効果的です。適切なストレッチを行うことで、肩周りの筋肉をほぐし、血行を促進し、痛みの軽減や可動域の改善に繋がります。

5.1 寝る前のストレッチ

寝る前のストレッチは、リラックスして行うことが大切です。呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。

5.1.1 肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩関節の動きをスムーズにします。

両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。

息を吸いながら、両腕を頭上に上げます。

息を吐きながら、両肘を曲げ、肩甲骨を寄せるように意識しながら、両腕を後ろに引きます。

この動作を５～１０回繰り返します。

5.1.2 鎖骨周辺のストレッチ

鎖骨周辺の筋肉の緊張を和らげ、肩の可動域を広げます。

片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
反対側の手で伸ばした腕の肘を持ち、胸の方にゆっくりと引き寄せます。
この姿勢を２０～３０秒ほど維持します。
反対側も同様に行います。

5.2 起きた後のストレッチ

起きた後のストレッチは、寝ている間に硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進する効果があります。無理のない範囲で行いましょう。

5.2.1 腕の振り子運動

肩関節の可動域を広げ、痛みを軽減する効果が期待できます。

体を少し前に倒し、リラックスした状態で腕を垂らします。

腕を振り子のように前後に、左右に、そして円を描くようにゆっくりと動かします。

各方向１０回ずつ行います。

5.2.2 タオルを使ったストレッチ

肩甲骨の動きを改善し、肩周りの柔軟性を高めます。バスタオルのような長めのタオルを使用します。

タオルの両端を持ち、頭上に持ち上げます。

息を吐きながら、片方の腕を曲げ、タオルを背中に下ろします。

もう片方の手でタオルの下端を持ち、下に引っ張ります。

この姿勢を２０～３０秒ほど維持します。

反対側も同様に行います。

これらのストレッチは、五十肩の痛みを和らげるためのものです。痛みがある場合は、無理をせず、ご自身の体調に合わせて行うようにしてください。

6. 五十肩改善におすすめの寝具

五十肩の痛みを和らげ、快適な睡眠を得るためには、寝具選びも重要です。自分に合ったマットレスや枕を選ぶことで、肩への負担を軽減し、睡眠の質を向上させることができます。

6.1 マットレスの選び方

マットレスは、体の沈み込み具合や硬さが重要です。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込みすぎてしまい、肩関節に負担がかかります。反対に、硬すぎるマットレスは体圧が分散されず、肩や腰に痛みを生じさせる可能性があります。

五十肩の方には、適度な硬さで体圧を分散してくれるマットレスがおすすめです。高反発マットレスは体圧分散性に優れているため、肩への負担を軽減し、寝返りもしやすくなります。低反発マットレスは柔らかすぎるため、五十肩の方にはあまり適していません。

6.1.1 マットレスの種類

種類	特徴	メリット	デメリット
高反発マットレス	体圧分散性に優れ、反発力が高い	寝返りがしやすい、肩や腰への負担が少ない	硬いと感じる場合がある
低反発マットレス	体にフィットし、包み込まれるような感覚	保温性が高い	寝返りがしにくい、体が沈み込みすぎる
ポケットコイルマットレス	コイルが独立しているため、体圧分散性に優れている	振動が少ない、耐久性が高い	価格が高い場合がある
ボンネルコイルマットレス	コイルが連結しているため、弾力性が高い	価格が安い	耐久性が低い、振動が伝わりやすい

6.2 枕の選び方

枕は、頭と首を支え、自然な姿勢を保つために重要です。高すぎる枕は首に負担がかかり、肩こりの原因となります。低すぎる枕は頭が不安定になり、寝違えを起こしやすくなります。

五十肩の方には、肩の高さに合わせて、首と肩の隙間を埋めることができる枕がおすすめです。横向きで寝る場合は、肩幅に合わせて高さを調整できる枕が適しています。仰向けで寝る場合は、後頭部を支え、首を自然なカーブに保つことができる枕を選びましょう。

6.2.1 枕の種類

種類	特徴	メリット	デメリット
低反発枕	頭の形にフィットし、圧力を分散	フィット感が高い	通気性が悪い場合がある、夏は蒸れやすい
高反発枕	弾力性があり、頭が沈み込みにくい	通気性が良い、寝返りがしやすい	硬いと感じる場合がある
パイプ枕	パイプの中材で通気性が良い	高さ調整が可能、清潔に保ちやすい	音がする場合がある
そば殻枕	通気性、吸湿性に優れている	自然素材で安心、高さ調整が可能	へたりやすい、虫が発生する可能性がある

自分に合ったマットレスと枕を選ぶことで、五十肩の痛みを軽減し、快適な睡眠を得ることができます。寝具選びに迷った場合は、寝具専門店などで相談してみるのも良いでしょう。

7. 五十肩の痛みで寝れない場合の対処法

夜も眠れないほどの五十肩の痛み。どうすればいいのでしょうか。我慢するのではなく、積極的に痛みを和らげる方法を試してみましょう。ここでは、ご自宅でできる対処法をご紹介します。

7.1 市販薬の使用

ドラッグストアなどで手軽に購入できる市販薬も、五十肩の痛みを和らげるのに役立ちます。内服薬と外用薬があるので、症状に合わせて使い分けましょう。

7.1.1 内服薬

痛みや炎症を抑える効果のある鎮痛消炎剤がおすすめです。代表的な成分としては、イブプロフェンやロキソプロフェンナトリウムなどがあります。用法・用量を守って服用しましょう。

7.1.2 外用薬

患部に直接塗布するタイプの外用薬も効果的です。クリームタイプ、ゲルタイプ、スプレータイプなど様々な種類があるので、使いやすいものを選びましょう。メントール配合のものは、清涼感で痛みを和らげてくれます。

種類	特徴	注意点
クリームタイプ	伸びが良く、広範囲に塗布しやすい	衣服に付着しやすい場合があるので注意
ゲルタイプ	べたつきが少ない	メントール配合のものは刺激が強い場合も
スプレータイプ	患部に直接触れずに塗布できる	吸入しないように注意

8. 整体院での五十肩治療

五十肩でお悩みの方は、整体院での治療を検討することも有効な手段の一つです。整体院では、肩関節周囲の筋肉や関節の動きにアプローチすることで、五十肩の症状改善を目指します。肩の痛みや可動域制限だけでなく、睡眠不足といった二次的な問題にも対応してくれるため、五十肩の根本改善に繋がる可能性があります。

8.1 五十肩に対する整体アプローチ

整体院で行われる五十肩に対する施術は、主に肩関節周囲の筋肉の緊張を緩和し、関節の動きをスムーズにすることを目的としています。具体的には、以下のようなアプローチが考えられます。

8.1.1 手技療法

マッサージやストレッチなどの手技療法を用いて、肩関節周囲の筋肉の緊張を緩和します。肩甲骨や鎖骨、上腕骨といった骨格のバランスを整え、肩関節の動きをスムーズにする効果が期待できます。肩こりや背中の張りも同時に解消される場合があり、全身のバランス調整にも繋がります。

8.1.2 運動療法

関節可動域訓練や筋力トレーニングなどの運動療法は、五十肩で低下した肩関節の可動域を回復させ、筋力を強化するために有効です。整体師の指導のもと、無理のない範囲で適切な運動を行うことで、肩の動きを改善し、痛みの軽減を目指します。自宅でも継続して行える簡単な運動も指導してもらえるため、長期的な改善効果が期待できます。

8.1.3 姿勢指導

猫背や巻き肩などの不良姿勢は、肩関節への負担を増大させ、五十肩の症状を悪化させる要因の一つです。整体院では、姿勢の評価を行い、個々の状態に合わせた姿勢指導を行います。正しい姿勢を意識することで、肩関節への負担を軽減し、五十肩の予防や再発防止にも繋がります。

8.1.4 その他

施術	効果と説明
超音波療法	高周波の振動を肩関節に照射することで、炎症を抑え、組織の修復を促進する効果が期待されます。温熱効果により、筋肉の緊張緩和にも繋がります。
テーピング療法	患部にテーピングを施すことで、肩関節をサポートし、痛みを軽減する効果が期待できます。筋肉の動きを調整し、関節の安定性を高めることで、よりスムーズな運動が可能になります。
電気療法	微弱な電流を患部に流すことで、痛みの緩和や血行促進を促します。筋肉の緊張を和らげ、肩関節の可動域改善に繋がる効果も期待できます。

整体院では、これらの施術を組み合わせ、個々の症状に合わせたオーダーメイドの治療プランを提供しています。

五十肩の痛みや可動域制限だけでなく、睡眠不足や日常生活での支障など、様々な悩みに対応してくれるため、総合的な改善を目指せるでしょう。整体師と相談しながら、自分に合った治療法を見つけることが大切です。

9. 日常生活で気を付けること

五十肩の痛みを悪化させない、そして再発を防ぐためには、日常生活での注意が重要です。正しい姿勢や適度な運動を心がけることで、肩への負担を軽減し、症状の改善を促すことができます。

9.1 正しい姿勢を保つ

猫背や前かがみの姿勢は、肩甲骨の動きを制限し、肩関節周囲の筋肉に負担をかけ、五十肩の痛みを悪化させる可能性があります。常に正しい姿勢を意識し、肩甲骨を寄せ、胸を張るように心がけましょう。

9.1.1 デスクワーク時の姿勢

デスクワーク中は、モニターの位置を目の高さに合わせ、キーボードとマウスは体に近い位置に置くことで、猫背になりにくく、肩への負担を軽減できます。また、１時間に１回程度は立ち上がって軽いストレッチを行うと良いでしょう。

9.1.2 スマートフォンの使用

スマートフォンの長時間使用は、下を向いた姿勢になりがちで、首や肩への負担が大きくなります。使用する際は、肘を支える、画面を目の高さに近づけるなど、姿勢に気を付け、使用時間をこまめに区切ることが大切です。

9.1.3 就寝時の姿勢

就寝時は、自分に合った枕を選び、首や肩への負担を軽減することが重要です。仰向けで寝る場合は、枕の高さが低すぎたり高すぎたりしないものを選びましょう。横向きで寝る場合は、肩と首の隙間を埋める高さの枕が適しています。

9.2 適度な運動

五十肩の痛みがあるからといって、肩を全く動かさないのは逆効果です。痛みを感じない範囲で適度な運動を行うことで、肩関節の柔軟性を維持し、血行を促進し、回復を早めることができます。

9.2.1 おすすめの運動

運動	効果	注意点
ウォーキング	全身の血行促進、ストレス軽減	痛みが出る場合は無理をしない
水泳	浮力により肩への負担が少ない、肩甲骨周りの筋肉強化	水温に注意、クロールなど肩に負担がかかる泳ぎ方は避ける
ラジオ体操	全身のストレッチ、肩関節の可動域改善	痛みが出る場合は無理をしない、できる範囲で行う

9.2.2 運動時の注意点

運動を行う際は、痛みを感じない範囲で、無理のない動作で行うことが重要です。痛みが出た場合はすぐに運動を中止し、安静にしましょう。また、運動前には必ず準備運動を行い、肩周りの筋肉を温めてから行うようにしましょう。入浴後など、体が温まっている時に行うのも効果的です。

日常生活におけるこれらの注意点を守り、整体での施術と組み合わせることで、五十肩の改善をより効果的に進めることができます。五十肩は自然治癒することもありますが、日常生活での適切なケアが早期回復の鍵となります。

10. まとめ

五十肩で寝れない夜は本当につらいものです。痛みのせいで寝返りもままならず、朝起きた時の体のこわばりも辛いものです。しかし、適切な寝方やストレッチを取り入れることで、睡眠の質を向上させ、痛みを軽減することが可能です。

この記事では、五十肩の痛みのメカニズムや夜間に悪化する原因、そして整体師推奨の寝方や快眠ストレッチをご紹介しました。横向き寝では抱き枕やタオルを活用し、仰向け寝では腕の位置や枕の高さに気を配ることが大切です。寝る前や起きた後のストレッチも、肩関節の柔軟性を高め、痛みを和らげる効果が期待できます。五十肩の痛みが強い場合は、市販薬の使用や冷却・温熱療法も効果的です。また、日常生活では正しい姿勢を保ち、適度な運動を心がけることも重要です。

ご紹介した寝方やストレッチ、対処法を試しても痛みが改善しない場合は、整体院への相談も検討してみてください。五十肩の原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術で根本的な改善を目指します。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。