椎間板ヘルニアに効くストレッチ種類別解説！鍼灸との併用効果も徹底紹介

鍼灸院横浜文庫
5月13日
読了時間: 18分

椎間板ヘルニアによる痛みやしびれにお悩みではありませんか？

つらい症状を少しでも和らげたい、根本的に改善したいと考えている方のために、この記事では椎間板ヘルニアに効果的なストレッチの種類を詳しく解説します。

椎間板ヘルニアとは何か、その原因や症状、頸椎・胸椎・腰椎それぞれのヘルニアの種類を分かりやすく説明し、それぞれの症状に合わせた適切なストレッチ方法を紹介します。

マッケンジー体操やウィリアムズ体操、神経ストレッチなど、具体的なストレッチの方法を写真やイラストではなく文章で丁寧に解説することで、自宅で安全かつ効果的に実践できます。

また、椎間板ヘルニアのストレッチを行う上での注意点も併せて解説することで、安全にストレッチに取り組めるようサポートします。

さらに、鍼灸との併用効果についても言及し、ストレッチの効果を最大限に高める方法を紹介します。

椎間板ヘルニアの予防法についても触れているので、ヘルニアの再発防止にも役立ちます。

この記事を読むことで、椎間板ヘルニアの症状改善に役立つ情報を得られるだけでなく、鍼灸との併用でさらに効果を高める方法も理解できます。

つらいヘルニアの症状を改善し、快適な日常生活を送るための第一歩を踏み出しましょう。

1. 椎間板ヘルニアとは

椎間板ヘルニアとは、背骨の骨と骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板という組織の一部が、飛び出して神経を圧迫することで、痛みやしびれなどの症状を引き起こす疾患です。この飛び出した部分を「ヘルニア」と呼びます。

椎間板は、水分を多く含んだ髄核と呼ばれる中心部分と、それを囲む線維輪と呼ばれる硬い組織で構成されています。加齢や過度な負担などによって線維輪に亀裂が生じ、髄核が飛び出すことでヘルニアが発生します。

1.1 椎間板ヘルニアの症状

椎間板ヘルニアの症状は、ヘルニアが発生した部位や神経の圧迫の程度によって様々です。代表的な症状としては、痛みやしびれ、感覚の鈍化、筋力低下などが挙げられます。これらの症状は、ヘルニアによって圧迫された神経の支配領域に現れます。

発生部位	症状
頸椎	首の痛み、肩や腕の痛みやしびれ、手の感覚異常や筋力低下など
胸椎	背中の痛み、胸や腹部の痛み、肋間神経痛など
腰椎	腰の痛み、臀部や足の痛みやしびれ、足の感覚異常や筋力低下など

1.2 椎間板ヘルニアの原因

椎間板ヘルニアの主な原因は、加齢による椎間板の変性です。年齢を重ねるにつれて、椎間板の水分が減少し、弾力性が低下することで、線維輪に亀裂が生じやすくなります。

その他にも、姿勢の悪さ、重いものを持ち上げるなどの過度な負担、遺伝的要因、喫煙なども、椎間板ヘルニアの発症リスクを高める要因として考えられています。特に、前かがみの姿勢や中腰での作業は、椎間板に大きな負担をかけるため注意が必要です。

また、喫煙は椎間板への血流を阻害し、変性を促進させるため、禁煙が推奨されます。

2. 椎間板ヘルニアの種類

椎間板ヘルニアは、発生する部位によって大きく３つの種類に分けられます。それぞれ症状や特徴が異なるため、ご自身の症状に合った適切なケアを行うことが重要です。ここでは、それぞれのヘルニアについて詳しく解説します。

2.1 頸椎椎間板ヘルニア

頸椎椎間板ヘルニアは、首の部分にある頸椎に発生するヘルニアです。首や肩、腕、指先に痛みやしびれ、だるさなどの症状が現れます。

また、手の細かい動作が難しくなる、握力が低下するといった運動麻痺の症状が出ることもあります。日常生活では、字を書く、箸を使う、ボタンを留めるといった動作に支障をきたすことがあります。進行すると歩行障害が現れる場合もあります。

2.2 胸椎椎間板ヘルニア

胸椎椎間板ヘルニアは、背中の部分にある胸椎に発生するヘルニアです。発生頻度は比較的少なく、全椎間板ヘルニアの約１％と言われています。

背中の痛み、胸の痛み、肋間神経痛などが主な症状です。また、下半身のしびれや麻痺、排尿・排便障害といった症状が現れることもあります。咳やくしゃみで痛みが悪化することもあります。

2.3 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、腰の部分にある腰椎に発生するヘルニアです。椎間板ヘルニアの中で最も発生頻度が高く、全体の約９０％を占めています。腰痛はもちろんのこと、お尻や太もも、ふくらはぎ、足先などに痛みやしびれといった症状が現れます。

また、前かがみになると痛みが強くなる、長い時間座っているのがつらいといった特徴もあります。症状が進行すると、歩行障害や排尿・排便障害などの症状が現れる場合もあります。

種類	発生部位	主な症状	特徴
頸椎椎間板ヘルニア	首（頸椎）	首や肩、腕、指先の痛みやしびれ、だるさ、運動麻痺	手の細かい動作が難しくなる、握力が低下する
胸椎椎間板ヘルニア	背中（胸椎）	背中の痛み、胸の痛み、肋間神経痛、下半身のしびれや麻痺、排尿・排便障害	発生頻度が低い、咳やくしゃみで痛みが悪化
腰椎椎間板ヘルニア	腰（腰椎）	腰痛、お尻や太もも、ふくらはぎ、足先の痛みやしびれ	発生頻度が最も高い、前かがみで痛みが強くなる

このように、椎間板ヘルニアは発生する部位によって症状や特徴が異なります。どの種類の椎間板ヘルニアも、早期発見・早期治療が重要です。少しでも気になる症状がある場合は、早めに専門家にご相談ください。

3. 椎間板ヘルニアに効くストレッチの種類

椎間板ヘルニアの痛みやしびれを和らげるには、ストレッチが効果的です。症状に合わせた適切なストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、神経への圧迫を軽減することができます。ここでは、椎間板ヘルニアの種類別に効果的なストレッチをご紹介します。

3.1 椎間板ヘルニアに効果的なストレッチの目的

椎間板ヘルニアのストレッチは、主に以下の３つの目的で行います。

● 筋肉の柔軟性の向上：硬くなった筋肉を柔らかくすることで、関節の可動域を広げ、痛みやしびれの軽減を目指します。

● 血行促進：血行が良くなることで、損傷した組織の修復を促し、炎症を抑える効果が期待できます。

● 神経の圧迫軽減：ストレッチによって姿勢が改善され、神経への圧迫が軽減されることで、痛みやしびれの緩和につながります。

3.2 腰椎椎間板ヘルニア向けストレッチ

腰椎椎間板ヘルニアでは、腰回りの筋肉の緊張をほぐし、神経への圧迫を軽減するストレッチが有効です。代表的なストレッチとして、マッケンジー体操、ウィリアムズ体操、神経ストレッチなどがあります。

3.2.1 マッケンジー体操

マッケンジー体操は、腰を反らせる動きを中心としたストレッチです。腰痛の改善や予防に効果的とされています。うつ伏せになり、両肘を肩の真下に置いて上体を起こす姿勢を保持することで、腰の筋肉を伸ばすことができます。痛みが強い場合は、無理に行わず、医師や理学療法士に相談してください。

3.2.2 ウィリアムズ体操

ウィリアムズ体操は、腰を丸める動きを中心としたストレッチです。腰痛の改善や予防に効果的とされています。仰向けに寝て膝を立て、両膝を胸に引き寄せ抱えることで、腰の筋肉を伸ばすことができます。このとき、お尻を床から浮かせるように意識すると、より効果的です。

3.2.3 神経ストレッチ

神経ストレッチは、坐骨神経痛の緩和に効果的なストレッチです。坐骨神経は、腰から足にかけて伸びている神経で、椎間板ヘルニアによって圧迫されると、痛みやしびれを引き起こします。仰向けに寝て、痛みのある側の足を持ち上げ、膝を伸ばしたままゆっくりと持ち上げます。痛みを感じない範囲で行い、無理に伸ばさないように注意してください。

3.3 頸椎椎間板ヘルニア向けストレッチ

頸椎椎間板ヘルニアでは、首や肩周りの筋肉の緊張をほぐし、神経への圧迫を軽減するストレッチが有効です。首のストレッチや肩甲骨はがしなどがあります。

3.3.1 首のストレッチ

首のストレッチは、首の筋肉の緊張をほぐし、可動域を広げる効果があります。頭をゆっくりと左右に傾けたり、回したりすることで、首の筋肉を伸ばすことができます。痛みを感じない範囲で行い、無理に伸ばさないように注意してください。以下の表を参考に、様々な方向へのストレッチを試してみてください。

ストレッチの種類	方法	注意点
前屈	顎を胸に近づけるように頭を前に倒す。	首の後ろに痛みを感じない範囲で行う。
後屈	頭を後ろに倒し、天井を見る。	首の前面に痛みを感じない範囲で行う。
側屈	耳を肩に近づけるように頭を横に倒す。	反対側の肩が上がらないように注意する。
回旋	顎を肩に近づけるように頭を回す。	痛みを感じない範囲でゆっくりと行う。

3.3.2 肩甲骨はがし

肩甲骨はがしは、肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高め、肩こりや首こりの改善に効果的なストレッチです。両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。そのまま両腕を上に持ち上げ、肩甲骨を背骨から引き離すように意識します。肩甲骨を意識することで、より効果的にストレッチを行うことができます。

4. 椎間板ヘルニアのストレッチに関する注意点

椎間板ヘルニアのストレッチは、正しく行わないと症状を悪化させる可能性があります。痛みを軽減し、ヘルニアの改善を目指すためにも、以下の注意点を守って行うようにしましょう。

4.1 ストレッチ前の準備と心構え

ストレッチを行う前は、必ず準備運動を行いましょう。ウォーキングや軽い体操などで体を温めることで、筋肉の柔軟性が向上し、怪我の予防につながります。また、自分の体の状態を把握し、無理のない範囲で行うことも大切です。痛みがある場合は、無理にストレッチをせず、専門家に相談しましょう。

4.2 ストレッチ中の注意点

ストレッチ中は、呼吸を止めないように注意しましょう。深い呼吸を続けることで、筋肉への酸素供給が促され、リラックス効果も高まります。また、反動をつけずにゆっくりとストレッチを行うことも重要です。急激な動きは、筋肉や関節を痛める原因となります。

痛みを感じた場合は、すぐにストレッチを中止してください。痛みが強い場合は、悪化させてしまう可能性があります。自分の体に耳を傾け、適切な強度で行うようにしましょう。

4.3 ストレッチ後のケア

ストレッチ後は、クールダウンを行い、筋肉をリラックスさせましょう。軽いストレッチやマッサージを行うことで、疲労物質の排出を促し、筋肉痛の予防にもつながります。また、水分補給も忘れずに行いましょう。ストレッチによって失われた水分を補給することで、体の機能を正常に保つことができます。

4.4 症状別ストレッチの注意点

症状	注意点
腰椎椎間板ヘルニア	腰を反らせる動きは避け、前屈や後屈のストレッチは慎重に行いましょう。痛みが増強する場合は中止してください。
頸椎椎間板ヘルニア	首を急に回したり、強く引っ張ったりすることは避けましょう。ゆっくりとした動きで、無理のない範囲で行うことが大切です。
胸椎椎間板ヘルニア	胸を大きく反らすストレッチは控え、肩甲骨周りのストレッチを中心に、周辺の筋肉の柔軟性を高めるようにしましょう。

4.5 その他

食生活や睡眠などの生活習慣も、椎間板ヘルニアの改善に大きく影響します。バランスの取れた食事を摂り、質の高い睡眠を確保することで、体の回復力を高めましょう。ストレッチと合わせて生活習慣にも気を配ることで、より効果的に椎間板ヘルニアの改善を目指せます。

これらの注意点を守り、適切なストレッチを行うことで、椎間板ヘルニアの症状緩和や予防につながります。

しかし、自己判断でストレッチを行うことはリスクも伴います。症状が重い場合や、ストレッチを行っても改善が見られない場合は、専門家に相談し、適切な指導を受けるようにしましょう。

5. 鍼灸と椎間板ヘルニアストレッチの併用効果

椎間板ヘルニアの症状緩和には、ストレッチが有効な手段の一つです。さらに、鍼灸と併用することで、より効果的なケアが期待できます。ここでは、鍼灸の効果やストレッチとの併用メリットについて詳しく解説します。

5.1 鍼灸の効果

鍼灸は、東洋医学に基づいた治療法で、身体に鍼を刺したり、もぐさを燃やして温熱刺激を与えたりすることで、様々な症状の改善を図ります。椎間板ヘルニアに対しては、主に次のような効果が期待できます。

● 血行促進効果：鍼灸刺激は血行を促進し、筋肉や神経への酸素供給を向上させ、痛みや炎症を軽減します。

● 筋肉の緩和効果：緊張した筋肉を緩めることで、神経への圧迫を軽減し、痛みやしびれを和らげます。

● 鎮痛効果：鍼灸刺激は、エンドルフィンなどの鎮痛物質の分泌を促進し、痛みを軽減する効果があります。

5.2 ストレッチと鍼灸を併用するメリット

ストレッチと鍼灸を併用することで、それぞれの効果を高め合い、相乗効果が期待できます。具体的には、次のようなメリットがあります。

メリット	詳細
柔軟性の向上	鍼灸によって筋肉がリラックスした状態でストレッチを行うことで、より効果的に柔軟性を高めることができます。
痛みの軽減	ストレッチで筋肉の緊張を和らげ、鍼灸で血行を促進することで、痛みをより効果的に軽減することができます。
症状の再発予防	ストレッチと鍼灸を継続的に行うことで、椎間板ヘルニアの再発を予防する効果が期待できます。
自己治癒力の向上	鍼灸は身体の自己治癒力を高める効果があり、ストレッチの効果と合わせて、より健康な状態へと導きます。

鍼灸治療は、国家資格を持つ鍼灸師のいる治療院で行うようにしてください。施術を受ける前に、しっかりと相談し、自身の症状に合った治療プランを立ててもらうことが大切です。また、ストレッチと鍼灸を併用する際は、鍼灸師に相談し、適切な方法で行うようにしましょう。

6. 椎間板ヘルニアの治療法

椎間板ヘルニアの治療法は、大きく分けて保存療法と手術療法の２種類があります。症状の程度や経過、患者さんの状態に合わせて適切な治療法が選択されます。

6.1 保存療法

多くの椎間板ヘルニアは、保存療法で症状が改善します。保存療法は、手術をせずに痛みやしびれなどの症状を和らげることを目的としています。主な保存療法には、以下のようなものがあります。

6.1.1 薬物療法

痛みや炎症を抑えるために、鎮痛剤、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）、筋弛緩薬などが使用されます。神経の炎症や痛みを抑えるために、神経障害性疼痛治療薬が用いられることもあります。

6.1.2 安静

急性期の激しい痛みがある場合は、安静にすることが重要です。ただし、長期間の安静は筋力低下や関節の拘縮につながる可能性があるため、痛みが軽減してきたら徐々に体を動かすようにします。

6.1.3 理学療法

理学療法では、ストレッチや筋力トレーニング、温熱療法、電気刺激療法などを行い、患部の痛みを軽減し、機能の回復を促します。症状に合わせて適切なプログラムが作成されます。

6.1.4 コルセット療法

腰椎椎間板ヘルニアの場合、コルセットを装着することで腰椎の安定性を高め、痛みを軽減することができます。コルセットは、患部を支え、負担を軽減する効果があります。

ただし、締め付けることで血液の循環が悪くなるため回復に時間を要してしまうケースがあります。状態に応じて使い分けましょう。

6.1.5 神経ブロック療法

痛みの原因となっている神経に直接薬剤を注射することで、痛みを遮断する治療法です。神経ブロック療法は、強い痛みやしびれがある場合に有効です。

保存療法の種類	内容	期待される効果
薬物療法	鎮痛剤、NSAIDs、筋弛緩薬、神経障害性疼痛治療薬などを服用	痛み、炎症の軽減
安静	激しい痛みがある場合に安静にする	痛みの軽減
理学療法	ストレッチ、筋力トレーニング、温熱療法、電気刺激療法など	痛みの軽減、機能回復
コルセット療法	コルセットを装着して腰椎を安定させる	腰椎の安定化、痛みの軽減
神経ブロック療法	痛みの原因となっている神経に薬剤を注射	痛みの遮断

6.2 手術療法

保存療法で効果が得られない場合や、排尿・排便障害などの重篤な症状がある場合は、手術療法が検討されます。手術療法は、椎間板ヘルニアの原因となっている突出部分を切除することで、神経の圧迫を取り除き、症状を改善することを目的としています。主な手術療法には、以下のようなものがあります。

6.2.1 椎間板摘出術

最も一般的な手術法で、皮膚を切開し、顕微鏡などを用いてヘルニア部分を摘出します。

6.2.2 内視鏡下椎間板摘出術

内視鏡を用いて行う手術法で、皮膚の切開が小さく、身体への負担が少ないのが特徴です。

6.2.3 経皮的レーザー椎間板減圧術（PLDD）

レーザーを用いて椎間板内の水分を蒸発させ、椎間板の圧力を下げることで神経の圧迫を軽減する治療法です。

手術療法の種類	内容	期待される効果
椎間板摘出術	皮膚を切開し、ヘルニア部分を摘出	神経の圧迫の解除
内視鏡下椎間板摘出術	内視鏡を用いてヘルニア部分を摘出	身体への負担が少ない手術
経皮的レーザー椎間板減圧術（PLDD）	レーザーを用いて椎間板内の水分を蒸発させ、圧力を下げる	神経の圧迫の軽減

手術療法は、症状の改善が期待できる一方、合併症のリスクもあるため、医師とよく相談し、慎重に判断する必要があります。

7. 椎間板ヘルニアの予防法

椎間板ヘルニアは、一度発症すると再発のリスクも伴います。日頃から予防を意識することで、椎間板への負担を軽減し、ヘルニア発症のリスクを低減することが可能です。

ここでは、日常生活で実践できる予防法を、姿勢、運動、生活習慣の３つの側面からご紹介します。

7.1 姿勢

正しい姿勢を維持することは、椎間板への負担を軽減する上で非常に重要です。猫背や前かがみの姿勢は、椎間板に大きな負担をかけるため避けましょう。

7.1.1 正しい姿勢のポイント

● 立っている時は、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識します。

● 座っている時は、背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態を保ちます。椅子に深く腰掛け、背もたれを利用しましょう。

● 長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、軽いストレッチを行うように心がけましょう。

7.1.2 重いものを持ち上げる際の注意点

重いものを持ち上げる際は、腰を曲げるのではなく、膝を曲げて持ち上げるようにしましょう。また、持ち上げるものは身体の近くで持つようにし、急にねじる動きを加えないように注意してください。できる限り、重いものを持ち上げることは避け、台車などを活用しましょう。

7.2 運動

適度な運動は、背骨周りの筋肉を強化し、椎間板への負担を軽減する効果が期待できます。特に、体幹を鍛える運動は効果的です。ただし痛みが強い時の運動は逆効果になってしまうケースがあるので無理のない範囲で行うようにしましょう。

7.2.1 おすすめの運動

● ウォーキング：無理のない範囲で、毎日３０分程度のウォーキングを習慣にしましょう。

● 水泳：水中では浮力によって身体への負担が軽減されるため、椎間板ヘルニアの予防に適した運動です。特にクロールや背泳ぎは、背筋を鍛える効果も期待できます。

● ヨガやピラティス：体幹を強化するだけでなく、柔軟性を高める効果も期待できます。呼吸法も重要なので、正しく行うようにしましょう。

激しい運動や、腰に負担がかかる運動は避けましょう。痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止し、安静にしてください。

7.3 生活習慣

日々の生活習慣も、椎間板ヘルニアの予防に大きく関わっています。バランスの取れた食事、適切な睡眠、ストレス管理などを心がけましょう。

項目	具体的な方法
栄養バランス	カルシウムやビタミンDなど、骨や筋肉の健康維持に欠かせない栄養素を積極的に摂取しましょう。
睡眠	睡眠不足は、身体の回復力を低下させ、椎間板ヘルニアのリスクを高める可能性があります。毎日７時間程度の睡眠を確保するようにしましょう。質の良い睡眠をとるために、寝る前にカフェインを摂取するのは避け、リラックスできる環境を整えましょう。
ストレス管理	ストレスは、筋肉の緊張を高め、椎間板への負担を増大させる可能性があります。趣味やリラックスできる活動を通して、ストレスを適切に管理するようにしましょう。
体重管理	過剰な体重は、椎間板への負担を増大させます。適正体重を維持するために、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。
喫煙	喫煙は、椎間板への血流を阻害し、椎間板の変性を促進する可能性があるため、禁煙をおすすめします。

これらの予防法を継続的に実践することで、椎間板ヘルニアの発症リスクを低減し、健康な身体を維持することができます。ご自身の身体の状態に合わせて、無理なく取り組んでいきましょう。

8. まとめ

この記事では、椎間板ヘルニアに効くストレッチの種類について、頸椎と腰椎に分けて解説しました。椎間板ヘルニアは、椎間板の一部が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こす疾患です。症状や原因は様々ですが、適切なストレッチを行うことで症状の緩和が期待できます。

腰椎椎間板ヘルニアには、マッケンジー体操、ウィリアムズ体操、神経ストレッチなどが有効です。頸椎椎間板ヘルニアには、首のストレッチや肩甲骨はがしなどが有効です。ストレッチを行う際の注意点として、痛みを感じたらすぐに中止すること、無理な姿勢で行わないことなどが挙げられます。

また、鍼灸とストレッチの併用効果についても解説しました。鍼灸は、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進する効果があります。ストレッチと組み合わせることで、より効果的に症状を改善できる可能性があります。

椎間板ヘルニアの治療法には、保存療法と手術療法がありますが、まずは保存療法としてストレッチや鍼灸を試してみるのも良いでしょう。

さらに、日頃から正しい姿勢を保ち、適度な運動を行うことで椎間板ヘルニアの予防にも繋がります。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。