椎間板ヘルニアの痛みを軽減！楽な姿勢を徹底解説【鍼灸師が教える効果的な方法】

鍼灸院横浜文庫
7月15日
読了時間: 16分

つらい椎間板ヘルニアの痛み。どうすれば楽になるのか、悩んでいませんか？

この記事では、椎間板ヘルニアの痛みのメカニズムから、楽な姿勢、効果的なストレッチや体操、鍼灸治療について、わかりやすく解説します。

特に、日常生活で簡単に実践できる立位、座位、臥位それぞれの楽な姿勢を詳しくご紹介。さらに、鍼灸治療が椎間板ヘルニアに効果的な理由や具体的な施術方法についてもご説明します。

この記事を読めば、ご自身に合った痛みの軽減方法を見つけ、快適な日常生活を送るためのヒントが見つかるはずです。

1. 椎間板ヘルニアとは？

椎間板ヘルニアとは、背骨の骨と骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板の一部が飛び出して、周囲の神経を圧迫することで痛みやしびれなどの症状を引き起こす疾患です。

腰や首に発生することが多く、特に腰に起こるものを腰椎椎間板ヘルニア、首に起こるものを頸椎椎間板ヘルニアと呼びます。

1.1 椎間板ヘルニアの症状

椎間板ヘルニアの症状は、飛び出した椎間板がどの神経を圧迫しているか、また、その程度によって様々です。

代表的な症状としては、腰や首の痛み、お尻や太ももの裏、ふくらはぎ、足先などに広がる痛みやしびれ、感覚の鈍麻、筋力低下などが挙げられます。

くしゃみや咳をした際に痛みが強くなることもあります。また、重症の場合には、排尿・排便障害が起こることもあります。症状が悪化すると、日常生活に支障をきたすこともあります。

1.2 椎間板ヘルニアの原因

椎間板ヘルニアの原因は、加齢による椎間板の変性や、長時間のデスクワークや運転、重いものを持ち上げるなどの動作、猫背などの悪い姿勢、スポーツなどによる椎間板への負担の蓄積などが挙げられます。

また、遺伝的な要因や、喫煙なども発症リスクを高めると言われています。

椎間板は、中心部の髄核とそれを包む線維輪から構成されています。加齢とともに髄核の水分が失われ、弾力性が低下することで、線維輪に亀裂が生じやすくなります。この亀裂から髄核が飛び出すことで、神経を圧迫し、様々な症状を引き起こします。

要因	詳細
加齢	椎間板の老化により、水分が減少し弾力性が低下し、亀裂が生じやすくなります。
姿勢	猫背や前かがみの姿勢は、椎間板に負担をかけ、ヘルニアのリスクを高めます。
生活習慣	長時間のデスクワーク、車の運転、重いものを持ち上げる作業などは、椎間板への負担を増加させます。喫煙も椎間板の変性を促進する要因となります。
遺伝	家族に椎間板ヘルニアの方がいる場合、発症リスクが高まる可能性があります。
外傷	交通事故や転倒など、強い衝撃が加わることで椎間板が損傷し、ヘルニアを引き起こすことがあります。

これらの要因が複雑に絡み合って椎間板ヘルニアを発症すると考えられています。

そのため、日頃から正しい姿勢を意識し、適度な運動を行うなど、椎間板への負担を軽減する生活習慣を心がけることが大切です。

2. 椎間板ヘルニアによる痛みのメカニズム

椎間板ヘルニアによる痛みは、様々な要因が複雑に絡み合って発生します。

大きく分けて、神経根の圧迫、炎症反応、そして筋肉の緊張の３つの要素が考えられます。

2.1 神経根の圧迫

椎間板ヘルニアになると、飛び出した髄核が神経根を圧迫します。

この圧迫が、痛みやしびれの主な原因となります。神経根の種類によって、現れる症状や痛む部位が異なります。

神経根	症状が出る部位
頸椎（首）	首、肩、腕、手指
腰椎（腰）	腰、臀部、太もも、ふくらはぎ、足先

例えば、腰椎ヘルニアで坐骨神経が圧迫されると、お尻から足にかけて痛みやしびれが生じる坐骨神経痛が起こります。

ヘルニアの程度が大きいほど、圧迫も強くなり、症状も重くなる傾向があります。

2.2 炎症反応

飛び出した髄核は、周囲の組織にとって異物です。

そのため、身体は炎症反応を起こし、発痛物質であるプロスタグランジンやブラジキニンなどが放出されます。

これらの物質が神経を刺激することで、痛みや熱感、腫れなどが引き起こされます。

また、炎症が長引くと、神経周囲の組織が線維化し、神経の動きを阻害して、さらに痛みを増強させることもあります。

2.3 筋肉の緊張

痛みを軽減しようと、身体は無意識に筋肉を緊張させます。

この防御反応は、一時的には痛みを和らげる効果がありますが、長期間続くと、筋肉自体が痛みを生み出す原因となります。

また、血行不良を引き起こし、老廃物が蓄積することで、さらに痛みが増悪する悪循環に陥る可能性もあります。

特に、腰椎ヘルニアの場合は、腰や背中の筋肉が緊張しやすく、慢性的な腰痛につながるケースも少なくありません。

これらのメカニズムが複雑に作用し合い、椎間板ヘルニアの痛みは引き起こされます。痛みの感じ方には個人差があり、同じヘルニアの状態でも、痛みの強さや症状の出方は人それぞれです。

3. 椎間板ヘルニアに効果的な楽な姿勢を解説

椎間板ヘルニアの痛みを悪化させないためには、日常生活での姿勢が非常に重要です。

適切な姿勢を保つことで、椎間板への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。

ここでは、立っている時、座っている時、寝ている時の楽な姿勢について解説します。

3.1 立っている時の楽な姿勢

立っている時は、背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れることを意識しましょう。

猫背になると、腰椎に負担がかかり、椎間板ヘルニアの症状を悪化させる可能性があります。また、長時間同じ姿勢で立っていると、筋肉が疲労し、痛みが強くなることがあります。

こまめに姿勢を変えたり、軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、痛みを軽減することができます。

具体的には、以下の点に注意しましょう。

● あごを引いて、視線をまっすぐ前に向けます。

● 肩の力を抜き、リラックスさせます。

● お腹に軽く力を入れて、腰を反りすぎないようにします。

● 足は肩幅程度に開き、体重を両足に均等にかけます。

3.2 座っている時の楽な姿勢

座っている時は、深く腰掛け、背もたれに寄りかかるのが基本です。

浅く座ると、腰椎に負担がかかり、痛みが増す可能性があります。

椅子を選ぶ際には、背もたれと座面が適切な角度で固定されているものを選び、必要に応じてクッションなどを活用して、腰を支えましょう。

また、足を組むと椎間板ヘルニアの症状を悪化させる可能性があるので、足を組むのは避け、両足を床につけるようにしましょう。

デスクワークなどで長時間座っている場合は、１時間に１回程度は立ち上がって、軽いストレッチや体操を行うように心がけましょう。

座面の高さは、足の裏全体が床につく高さが理想的です。

3.3 寝ている時の楽な姿勢

寝ている時の姿勢も、椎間板ヘルニアの痛みを軽減するために重要です。自分に合った寝具を選ぶことで、睡眠中の負担を軽減し、快適な睡眠をとることができます。

3.3.1 仰向けで寝る場合

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや枕などを置いて、膝を軽く曲げると、腰への負担を軽減することができます。

これにより、腰椎の自然な湾曲を保つことができ、痛みを和らげることができます。硬すぎるマットレスは腰に負担がかかるため、適度な硬さのマットレスを選びましょう。

3.3.2 横向きで寝る場合

横向きで寝る場合は、両膝を軽く曲げ、抱き枕などを抱えると、身体が安定し、腰への負担を軽減することができます。

抱き枕がない場合は、クッションやタオルケットなどを代用しても構いません。上側の足を少し前に出すことで、さらに安定感が増します。

3.4 日常生活で気をつけるべき姿勢

日常生活では、重いものを持ち上げる時に特に注意が必要です。

中腰で持ち上げるのは腰に大きな負担がかかるため、膝を曲げて、腰を落としてから持ち上げるようにしましょう。

また、前かがみの姿勢を長時間続けることも、椎間板ヘルニアの症状を悪化させる可能性があります。こまめに姿勢を変えたり、ストレッチを行うことで、腰への負担を軽減しましょう。

姿勢	良い姿勢	悪い姿勢
立つ	背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる。	猫背、反り腰
座る	深く腰掛け、背もたれに寄りかかる。足は床につける。	浅く座る、足を組む
寝る（仰向け）	膝の下にクッションを置く。	まっすぐ寝る
寝る（横向き）	両膝を曲げ、抱き枕を抱える。	身体を丸めて寝る
物を持ち上げる	膝を曲げて、腰を落としてから持ち上げる。	中腰で持ち上げる

これらの姿勢を意識することで、椎間板ヘルニアの痛みを軽減し、快適な日常生活を送ることができるでしょう。

ただし、痛みが強い場合や、症状が悪化する場合は、無理をせず、専門家にご相談ください。

4. 椎間板ヘルニアと鍼灸治療

椎間板ヘルニアの痛みやしびれでお悩みの方の中には、鍼灸治療に興味を持たれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

西洋医学とは異なるアプローチで、身体の不調を改善へと導く鍼灸治療は、椎間板ヘルニアに対しても効果が期待できます。

この章では、椎間板ヘルニアに対する鍼灸治療の効果や具体的な方法について詳しく解説していきます。

4.1 鍼灸が椎間板ヘルニアに効果的な理由

鍼灸治療は、身体に鍼を刺したり灸で温めたりすることで、ツボを刺激し、自然治癒力を高めることで様々な症状の改善を促します。

椎間板ヘルニアの場合、痛みや炎症の緩和、血行促進、筋肉の緊張緩和といった効果が期待できます。具体的には、以下のようなメカニズムで作用すると考えられています。

● 神経系の調整：鍼灸刺激は自律神経系に作用し、痛みを伝達する神経の働きを抑制することで、痛みやしびれの緩和に繋がります。

● 血行促進：血行が促進されることで、損傷した組織への酸素や栄養の供給が改善され、治癒が促進されます。また、老廃物の排出も促されるため、炎症の軽減にも繋がります。

● 筋肉の緩和：椎間板ヘルニアでは、周囲の筋肉が緊張し、痛みを増悪させることがあります。鍼灸治療は、筋肉の緊張を緩和し、痛みの軽減に役立ちます。

● 鎮痛効果：鍼灸刺激によって、エンドルフィンなどの鎮痛物質が分泌され、痛みが和らぎます。

4.2 鍼灸治療の具体的な方法と効果

鍼灸治療では、患者さんの症状や体質に合わせて、適切なツボを選び、鍼やお灸で刺激を与えます。

椎間板ヘルニアの治療によく用いられるツボには、次のようなものがあります。

ツボの名前	位置	期待される効果
委中（いちゅう）	膝の裏の中央	腰痛、下肢の痛みやしびれの緩和
環跳（かんちょう）	お尻の外側、股関節のやや後方	坐骨神経痛、腰痛の緩和
腎兪（じんゆ）	腰のあたり、背骨から指２本分外側	腰痛、下肢の冷えの改善
足三里（あしさんり）	膝のお皿の下の外側、指４本分下	下肢の痛みやしびれの緩和、全身の気の流れの調整

これらのツボ以外にも、患者さんの状態に合わせて様々なツボが用いられます。

鍼灸師は、丁寧な問診や触診を行い、患者さんに最適な治療法を選択します。

鍼灸治療は、身体への負担が少ないため、高齢の方や妊娠中の方でも安心して受けることができます。ただし、感染症や出血性疾患のある方は、治療を受ける前に医師に相談することが大切です。

鍼灸治療の効果には個人差があり、すぐに効果が現れる場合もあれば、数回の治療が必要な場合もあります。また、鍼灸治療と並行して、日常生活での姿勢やストレッチ、体操などにも気を配ることで、より効果的に椎間板ヘルニアの症状を改善していくことができます。

5. 椎間板ヘルニアの痛みを軽減するためのストレッチと体操

椎間板ヘルニアの痛みを軽減するためには、適度な運動とストレッチが効果的です。症状に合わせて無理のない範囲で行い、痛みが増す場合はすぐに中止しましょう。

5.1 ストレッチ

ストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することで、椎間板ヘルニアの痛みを軽減する効果が期待できます。下記にいくつかストレッチをご紹介します。

5.1.1 太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）

床に座り、片方の足を伸ばし、もう片方の足は曲げます。伸ばした足のつま先に向けて上体を倒し、太ももの裏が伸びているのを感じながら、３０秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

5.1.2 お尻のストレッチ（梨状筋）

仰向けに寝て、両膝を立てます。片方の足をもう片方の太ももに乗せ、手で太もも裏を抱えて胸の方へ引き寄せます。お尻が伸びているのを感じながら、３０秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

5.1.3 ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて立ち、片足を後ろに引きます。後ろの足のかかとを床につけたまま、前の足の膝を曲げていきます。ふくらはぎが伸びているのを感じながら、３０秒ほどキープします。反対側も同様に行います。

5.2 体操

体操は、筋力を強化し、姿勢を改善することで、椎間板ヘルニアの再発予防にも繋がります。下記にいくつか体操をご紹介します。

5.2.1 ドローイン

仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、そのまま１０秒ほどキープします。これを数回繰り返します。お腹周りの筋肉（腹横筋）を鍛えることで、腰を安定させる効果が期待できます。

5.2.2 膝倒し体操

仰向けに寝て膝を立てます。両膝を揃えたまま、左右交互にゆっくりと倒していきます。腰をひねらないように注意しながら、痛みの出ない範囲で行います。

5.2.3 四つん這い体操

四つん這いになり、片手と反対側の足を同時に伸ばします。体幹を意識しながら、バランスを保ち、数秒間キープします。反対側も同様に行います。

5.3 ストレッチと体操を行う上での注意点

これらのストレッチと体操は、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。

無理に行うと症状を悪化させる可能性があります。

また、症状が重い場合や、どのストレッチや体操が適切かわからない場合は、専門家に相談することをお勧めします。

ストレッチ/体操	効果	注意点
ハムストリングスのストレッチ	太もも裏の筋肉を伸ばし、腰への負担を軽減	反動をつけずにゆっくりと行う
梨状筋のストレッチ	お尻の筋肉を伸ばし、坐骨神経痛の予防	痛みを感じたらすぐに中止する
ふくらはぎのストレッチ	ふくらはぎの筋肉を伸ばし、血行促進	アキレス腱を伸ばしすぎないように注意
ドローイン	腹横筋を鍛え、腰の安定性を高める	息を止めないように注意
膝倒し体操	腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高める	腰をひねらないように注意
四つん這い体操	体幹を強化し、姿勢を改善	バランスを崩さないように注意

継続してストレッチと体操を行うことで、椎間板ヘルニアの痛みを軽減し、再発予防にも繋がります。 自分に合った方法を見つけ、日常生活に取り入れていきましょう。

6. 椎間板ヘルニアの予防法

椎間板ヘルニアは、一度発症すると再発のリスクも伴います。日頃から予防を意識することで、椎間板への負担を軽減し、ヘルニア発症のリスクを低減することが可能です。ここでは、日常生活の中で実践できる予防法をいくつかご紹介します。

6.1 正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を維持することは、椎間板ヘルニアの予防において非常に重要です。猫背や前かがみの姿勢は、椎間板に負担がかかりやすく、ヘルニアのリスクを高めます。立っている時、座っている時、寝ている時、常に正しい姿勢を意識しましょう。

6.1.1 立っている時の姿勢

背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れることで、正しい姿勢を維持できます。また、長時間同じ姿勢で立ち続けることは避け、適度に休憩を取りながら姿勢を変えるように心がけましょう。

6.1.2 座っている時の姿勢

椅子に深く腰掛け、背もたれに背中を付けるようにしましょう。足を組むのは避け、足の裏全体を床につけるのが理想です。デスクワークなどで長時間座る場合は、こまめに立ち上がって体を動かすことが大切です。

6.1.3 寝ている時の姿勢

寝ている時の姿勢も、椎間板ヘルニアの予防に大きく影響します。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションなどを置いて軽く曲げると、腰への負担を軽減できます。横向きで寝る場合は、膝を軽く曲げて抱き枕などを抱えると、体への負担が少なく、楽な姿勢を保てます。

6.2 適度な運動

適度な運動は、背骨周りの筋肉を強化し、椎間板への負担を軽減する効果があります。ウォーキングや水泳など、腰に負担の少ない運動を継続的に行うことがおすすめです。激しい運動や急に体をひねる運動は、逆に椎間板を痛める可能性があるので注意が必要です。自分の体力に合った運動を選び、無理なく続けましょう。

6.3 体重管理

過剰な体重は、椎間板への負担を増大させ、ヘルニアのリスクを高めます。適正体重を維持することで、椎間板への負担を軽減し、ヘルニアの予防につながります。バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、健康的な体重管理を意識しましょう。

6.4 持ち上げる時の注意点

重い物を持ち上げる際は、腰を曲げるのではなく、膝を曲げて持ち上げるようにしましょう。

腰を曲げた状態で重い物を持ち上げると、椎間板に大きな負担がかかり、ヘルニアのリスクを高めます。また、急に重い物を持ち上げることも避け、できる限り複数回に分けて持ち上げるように心がけましょう。

6.5 適切な睡眠

質の良い睡眠は、体の疲労回復を促し、椎間板への負担を軽減する効果があります。睡眠不足は、体の回復を妨げ、椎間板への負担を増大させる可能性があります。毎日同じ時間に寝起きし、規則正しい生活リズムを維持することで、質の良い睡眠を得ることができます。

6.6 禁煙

喫煙は、椎間板への血流を悪化させ、椎間板の変性を促進すると言われています。禁煙することで、椎間板の健康を維持し、ヘルニアの予防につながります。

6.7 定期的なチェック

体の異変に早期に気づくためにも、定期的なチェックは重要です。違和感を感じたら、早めに専門家へ相談しましょう。早期発見、早期治療は、症状の悪化を防ぐ上で非常に重要です。

項目	具体的な方法
正しい姿勢	立位：背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる。座位：椅子に深く腰掛け、背もたれを使う。臥位：仰向けの場合は膝の下にクッション、横向きは抱き枕を使用。
適度な運動	ウォーキング、水泳、水中ウォーキングなど、腰に負担の少ない運動
体重管理	バランスの取れた食事と適度な運動
持ち上げる時の注意点	膝を曲げて持ち上げる。腰を曲げない。
適切な睡眠	規則正しい生活リズムを維持し、質の良い睡眠を確保する。
禁煙	禁煙を心がける。
定期的なチェック	違和感を感じたら専門家へ相談する。

これらの予防法を日常生活に取り入れることで、椎間板ヘルニアの発症リスクを低減し、健康な体を維持することができます。

ご自身の生活習慣を見直し、ヘルニア予防に繋がる行動を心がけていきましょう。

7. まとめ

この記事では、椎間板ヘルニアの痛みを軽減するための楽な姿勢について解説しました。

椎間板ヘルニアは、椎間板の一部が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こす疾患です。痛みのメカニズムを理解し、日常生活における適切な姿勢を意識することで、症状の悪化を防ぐことが重要です。

立っている時、座っている時、寝ている時それぞれの楽な姿勢を具体的に紹介しました。

特に寝ている時は、仰向けまたは横向きで寝ることを推奨し、抱き枕などを活用することで腰への負担を軽減できます。

また、日常生活では、中腰の姿勢を避けたり、重いものを持ち上げる際は膝を曲げるなど、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。

さらに、鍼灸治療は、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進することで、椎間板ヘルニアの痛みを軽減する効果が期待できます。

ストレッチや体操も併せて行うことで、より効果的に症状を改善できるでしょう。

ご紹介した方法を参考に、椎間板ヘルニアの痛みを和らげ、快適な生活を送るためにお役立てください。

お困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。